সুস্থতার জন্য খাবারে বৈচিত্র্যতা প্রয়োজন

নিয়মিত খাবারে বৈচিত্র্যময় খাদ্যের উপস্থিতি নিশ্চিত করুন। গম, বার্লি, রাই, ভুট্টা বা ভাত যা মানুষের প্রধান খাবার, এর সাথে শিম জাতীয় (যেমন মসুর, শিম) বা শিকড় জাতীয় (যেমন আলু, মিস্টি আলু, কাসাভা) , শাকসবজি সহ বিভিন্ন খাবারের সংমিশ্রণ খাওয়ার অভ্যাস করুন, এছাড়াও প্রাণীর উৎস থেকে খাবার (যেমন মাংস, মাছ, ডিম এবং দুধ) ইত্যাদি উল্লেখযোগ্য।

কেন খাবারে বৈচিত্র্যতা প্রয়োজন?

প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের তাজা খাবার (অর্থাৎ প্রক্রিয়াজাত নয় এমন), শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের সঠিক পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সহায়তা করে। অপরদিকে, প্রক্রিয়াজাত খাদ্যে চিনি, চর্বি এবং লবণের আধিক্য থাকে যা অস্বাস্থ্যকর, ওজন বাড়ায় এবং রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি থাকে। একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম ডায়েট খাওয়া বিশেষত ছোট বাচ্চাদের মানসিক বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ; এটি বয়স্ক ব্যক্তিদের স্বাস্থ্যকর এবং আরও প্রানবন্ত জীবনযাপন করতে সহায়তা করে।

কী খাচ্ছেন, তা লক্ষ্য করুন

আপনার বর্তমান খাদ্যতালিকা পর্যবেক্ষণ করুন। আপনি কোন ধরনের খাবার বেশি খাচ্ছেন? যদি আপনার খাদ্যে অতিরিক্ত ক্যালোরি থাকে এবং তা খরচ করার মতো সময় না থাকে, তাহলে এমন খাবার বেছে নেওয়া উচিত যা কম চর্বিযুক্ত এবং সহজে হজম হয়। পাশাপাশি কয়েক মিনিটের সাধারণ যোগাসনও অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।

আহার গ্রহণ করবার অনেকটা আগেই স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং প্রয়োজনীয় উপকরণ বাড়িতে রাখুন। এতে রান্না করা সহজ ও দ্রুত হবে।

খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন

প্রোটিন শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি অবশ্যই দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় থাকা উচিত। ব্রোকলি, সয়াবিন, ডাল, অ্যাসপারাগাস এবং পালং শাক প্রোটিনসমৃদ্ধ কিছু খাবার। কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাদ্যও প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। প্রতিদিন আপনার শরীর যেন প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন পায়, তা নিশ্চিত করুন।

পরামর্শ: আপনার প্রতিটি খাবারের প্রায় ২৫ শতাংশ অংশ ভালো মানের প্রোটিন হওয়া উচিত। যদি আপনি নিয়মিত সক্রিয়ভাবে ব্যায়াম করেন, তাহলে এই পরিমাণ আরও ৫ শতাংশ বাড়ানো যেতে পারে।

খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে খান

আপনি কি কখনও দেখেছেন একটি গরু কীভাবে খাবার চিবিয়ে খায়? সে সাধারণত অন্তত ৪০–৬০ বার চিবায়। খাবার হজম করার সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর উপায়গুলোর একটি হলো ভালোভাবে চিবিয়ে খাওয়া। অনেক মানুষ তাড়াহুড়ো করে খাওয়ার কারণে খাবার ঠিকমতো চিবিয়ে খান না। যদিও খাবার শেষ পর্যন্ত হজম হয়, কিন্তু কম চিবানো খাবার হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং পরিপাকতন্ত্রের ওপর অতিরিক্ত চাপ ফেলে। এছাড়া, যত বেশি খাবার চিবিয়ে খাওয়া হয়, পাকস্থলীর জন্য তা হজম করা তত সহজ হয়। একই সঙ্গে চোয়ালের নড়াচড়ার মাধ্যমে কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরিও খরচ হয়। তাই সঠিকভাবে চিবিয়ে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

প্রতিটি খাবারের গ্রাস ৩২–৪০ বার চিবান, যাতে তা প্রায় পেস্টের মতো হয়ে যায় এবং পাকস্থলী সহজে হজম করতে পারে। জল বা অন্য কোনো তরল পান করার সময় তা মুখের ভেতর কিছুক্ষণ ঘুরিয়ে নিয়ে তারপর গিলে ফেলুন। এতে লালা নিঃসরণ সক্রিয় হয়, যা হজমে সহায়ক বিভিন্ন রস (ডাইজেস্টিভ জুস) ধারণ করে।

প্রচুর পরিমাণ পানি পান

সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করার অনেকটা জুড়েই থাকে পর্যাপ্ত পানি পান। পানি আপনার শরীরকে খাবার হজম করতে, এবং খাবারের পুষ্টিগুণ যথাযথভাবে পৌঁছে দিতে সাহায্য করে। এছাড়া, পর্যাপ্ত পানি পান করে ক্ষুধাভাবও নিবারণ করা সম্ভব হয়। পানি পান করলে পাকস্থলীর আয়তন বৃদ্ধি পায় এবং মস্তিষ্ক পেট ভর্তি আছে এমন সংকেত পায়। তাই অতিরিক্ত খাওয়ার আগ্রহ তৈরি হয় না।

২০১৬ সালে পরিচালিত এক নিরীক্ষায় জানা যায়, খাবার খাওয়ার আগে যারা এক গ্লাস পানি পান করেন তারা বাকিদের তুলনায় সাধারণত ২২ শতাংশ কম খাবার খান। পর্যাপ্ত পানি পান করতে তাই খাবারের আগে এক গ্লাস পানি পান করুন, মৌসুমী ফলের রস ও পানি আছে এমন ফল বেশি খান। কোলা বা সোডার মতো অস্বাস্থ্যকর পানীয়ের বদলে পানি পান করুন, এবং সবসময় সাথে একটি পানির বোতল রাখুন।

স্বাস্থ্যকর নাশতা গ্রহণ

গবেষণানুসারে, একসাথে অনেকটা খাবার খাওয়া বা নাশতা হিসেবে খানিক বিরতি নিয়ে খাবার খাওয়া- আপনি যেটাই করুন না কেন, তাতে আপনার শরীরের ক্যালরির উপরে কোনো প্রভাব পড়বে না। তবে আপনি ঠিক কেমন নাশতা বেছে নিচ্ছেন নিজের জন্য সেটা বোঝা খুব প্রয়োজনীয়। প্রাপ্তবয়স্কদের খাবারের মোট ক্যালরির শতকরা ২৪ শতাংশই আসে অস্বাস্থ্যকর নাশতার মাধ্যমে। তাই সাথে সবসময় দই, ফল, সালাদ, হোল গ্রেইন টোস্ট, ডিম সিদ্ধ ইত্যাদি রাখুন। এতে খুব দ্রুত ইতিবাচক পরিবর্তন আসবে আপনার শরীরে।

ফাস্ট ফুড ও সফ্ট ড্রিংক্স থেকে দূরে থাকুন

ফাস্ট ফুড স্বাদে আকর্ষণীয় হলেও এটি সাধারণত শরীরের অনেক ক্ষতি করে। এগুলো অনেক সময় অস্বাস্থ্যকর পরিবেশে তৈরি হয় এবং এতে ট্রান্স-ফ্যাটের মতো ক্ষতিকর চর্বি থাকতে পারে। এছাড়া, কার্বনেটেড কোমল পানীয়তে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, যা স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং দাঁতের ক্ষয় (ডেন্টাল ক্যারিজ)-এর কারণ হতে পারে। এসব ক্ষতিকর পানীয়ের পরিবর্তে এক গ্লাস ঘোল (বাটারমিল্ক) বা লেবুর শরবত পান করে নিজেকে সতেজ রাখতে পারেন।

কমলা, আঙুর বা লেবুর টুকরো এবং তুলসী বা পুদিনার মতো ভেষজ পাতা কয়েক ঘণ্টা জলের মধ্যে ভিজিয়ে রেখে সেই জল পান করতে পারেন। লেবু ও শসাও জলকে ক্ষারীয় (অ্যালকালাইন) করতে সাহায্য করে, যা শরীরের জন্য উপকারী। কোমল পানীয়ের পরিবর্তে এই স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলো আপনার নিশ্চয়ই ভালো লাগবে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা এত সহজ আগে কখনও ছিল না।

বেশি পরিমাণে ফল ও সবজি গ্রহণ

আপনার প্রতিদিনের সুস্থতাকে অনেক বেশি বাড়িয়ে তুলতে খাদ্যাভ্যাসে অত্যন্ত একটি কার্যকরী পরিবর্তন হতে পারে বেশি পরিমাণে ফল ও সবজি খাওয়া। পরিসংখ্যান অনুসারে, প্রতি দশজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের মধ্যে মাত্র একজন পর্যাপ্ত পরিমাণে ফল ও সবজি খান। উল্লেখ্য, একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষকে দিনে দেড় থেকে দুই কাপ ফল ও ২-৩ কাপ সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ফল ও সবজিতে আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও পুষ্টিকর উপাদান সহজেই পাওয়া যায়। এই দুটি খাদ্যোপাদানে সোডিয়াম ও কোলেস্টেরলের পরিমাণও অনেক কম থাকে। তাই সুস্থতা বজায় রাখতে দিনের খাবারের অর্ধেকটায় ফল ও সবজি রাখুন, এবং অস্বাস্থ্যকর ভাজাপোড়া নাশতার বদলে ফল খান। রাখতে পারেন ভেজিটেবল স্যুপ, সালাদ আর ফলের স্মুদিও।

বাড়িতে রান্না করুন

পাড়ার রেস্তোরাঁ থেকে পিৎজা অর্ডার করার পরিবর্তে নিজের রান্নাঘরে গিয়ে সেই খাবারটি তৈরি করুন, যা অনেকদিন ধরে খাওয়ার পরিকল্পনা করছেন। বাড়িতে রান্না করা একটি চমৎকার অভ্যাস, কারণ এতে পরিবারের সঙ্গে আরও বেশি মানসম্মত সময় কাটানো যায়। পাশাপাশি এটি নিশ্চিত করে যে পরিবারের সবাই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করছে।

খাওয়ার সময় মেঝেতে বা চেয়ারে পদ্মাসনের মতো করে পা গুটিয়ে বসে খাওয়ার অভ্যাসও উপকারী হতে পারে। একবার চেষ্টা করে দেখুন!

সুখাসন (সহজ আসন) অবস্থায় বসলে পিঠ সোজা রাখা সহজ হয়। চেয়ারে কুঁজো হয়ে বসা বা সোফায় হেলে বসার ফলে পেটের অংশে চাপ পড়ে এবং হজমে সমস্যা হতে পারে। অন্যদিকে সোজা হয়ে বসলে পাকস্থলী ভালোভাবে কাজ করতে পারে, ফলে খাবার সহজে হজম হয়। সঠিক ভঙ্গি পেশি ও সন্ধির ওপর অতিরিক্ত চাপও কমায়।

প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলা

সহজপ্রাপ্য, মজাদার ও সাশ্রয়ী হওয়ায় আমরা অনেকেই প্রতিবেলার খাবারে বেছে নিই প্রক্রিয়াজাত বিভিন্ন খাবার, যেমন- ক্যানড মাংস, চিংড়ি ইত্যাদি। এসব খাবারের বদলে খাদ্যতালিকায় রাখুন তাজা ফল ও সবজি, বাদাম ও সামুদ্রিক মাছ। এতে প্রাকৃতিক উপাদান গ্রহণের মাধ্যমে শরীর সুস্থ থাকবে।

সবুজ শাকসবজি বেছে নিন
আপনার খাদ্যতালিকায় সবুজ শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। এগুলো প্রোটিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং আঁশের (ফাইবার) সমৃদ্ধ উৎস। সবুজ শাকসবজি সহজে রান্না করা যায় এবং খেতেও সুস্বাদু।
প্রতিটি খাবারে যত বেশি সম্ভব নানা রঙের খাবার রাখার চেষ্টা করুন। আদর্শভাবে দিনে অন্তত একবার ছয় ধরনের স্বাদ—মিষ্টি, নোনতা, টক, তিতা, ঝাল (কটু) এবং কষা—অন্তর্ভুক্ত করা ভালো।

খাদ্যাভ্যাস কে উত্তম করতে চাইলে কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে।

১. প্রতিটি ব্যক্তির বয়স অনুযায়ী খাবার গ্রহণের ১টি সঠিক পরিমান থাকে। সকলের উচিত পরিমান মত খাবার গ্রহণ করা। পরিমানের চেয়ে বেশি বা কম খাবার কোনটাই স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।

২. ঠিক সময় মত খাবার গ্রহণ করতে হবে। প্রতিদিন একই সময় খাবার গ্রহণ করা উচিত। তা হলে ঐ একই সময়ে আমদের মস্তিস্ক আমাদের খাবারের কথা জানান দিবে।

৩. সকালে একটু ভারী খাবার, দুপুরে ও রাতে হালকা খাবার গ্রহণ করা উচিত। রাতে ভারী খাবার খেলে তাতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে।

৪. রাতে ঘুমানোর ৩-৪ ঘণ্টা আগে খাবার খাওয়া উচিত। একবারে অনেক খাবার গ্রহণ না করে অল্প অল্প করে খাবার গ্রহণ করা উচিত।

৫. খাবার প্রস্তুত ও গ্রহণের সময় পরিষ্কার পরিচ্ছন্নতা অবলম্বন করতে হবে।

৬. মৌসুমি ফল বেশি গ্রহণ করতে হবে।

৭. যে খাদ্য যে এলাকায় সহজলভ্য সে খাবার দিয়ে দৈনিক খাদ্যের তালিকা তৈরি করতে হবে।

৮. প্রতিদিন খাদ্যের ৫ টি মৌলিক গোষ্ঠী থেকে খাবার থাকতে হবে।

৯. খাদ্যের পুষ্টিমূল্য ঠিক রেখে রান্না করা ও সঠিক নিয়মে সংরক্ষণ করতে হবে।

১০. বেশি মসলা ও চর্বি যুক্ত খাবার পরিহার করতে হবে।

১১. খাদ্যে যেন বৈচিত্র্য থাকে, অর্থাৎ প্রতিদিন একই ধরনের খাবার বিরক্তির কারণ হতে পারে। তাই খাবারের মেন্যু পরিবর্তন করতে হবে।

১২. খাদ্যের রঙ যথাসম্ভব পরিবর্তন না করে আকর্ষণীয় খাদ্য প্রস্তুত করতে হবে। তাহলে খাবারের প্রতিও আকর্ষণ বাড়বে।

১৩. প্রচুর পরিমানে হলুদ, সবুজ শাক সবজি এবং সেই সাথে ফল খেতে হবে। প্রতিদিন কমপক্ষে ২ টি ফল গ্রহণ করতে হবে।

১৪. প্রতিদিন অন্তত ১ বেলা, পারলে ২ বেলা প্রানীজ প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

১৫. অতিরিক্ত চা কফি বর্জন করা ভালো।

১৬. বাইরের ও রাস্তার খাবার পরিহার করতে হবে।

সর্বোপরি খাবারের সাথে ব্যায়াম সম্পর্কযুক্ত। তাই কম কম করে হলেও প্রতিদিন ১ ঘণ্টা করে  হাঁটতে হবে। এই খাদ্যাভ্যাস গুলো সবার জন্য জরুরী। কিন্তু মানুষের এলাকা এবং শ্রেণী অনুযায়ী অভ্যাসগুলো পরিবর্তন হয়ে থাকে। তবে এই বিষয় গুলোর সাথে পুষ্টি শিক্ষার সম্পর্ক রয়েছে। আগে মানুষ এই ব্যাপার গুলো জানত না। কিন্তু আজকাল মানুষ অনেক সচেতন হয়েছে, তাই এখন শুধু সেই সচেতনাকে কাজে লাগানোর অপেক্ষা।

- খাবার রান্না এবং প্রস্তুত করার সময়, লবণ এবং উচ্চ-সোডিয়াম যুক্ত দ্রব্য যেমন সয়া সস এবং ফিশ সস এইগুলোর ব্যাবহার সীমিত করুন। লবণ এবং শর্করার পরিমাণ বেশি থাকে এমন খাবার (যেমন স্ন্যাকস) এড়িয়ে চলুন।

- কোমল পানীয় বা সোডা এবং অন্যান্য পানীয়গুলি খাওয়ার পরিমাণ সীমিত রাখুন (যেমন ফলের রস, কর্ডিয়াল এবং সিরাপ, স্বাদযুক্ত দুধ, লাবাং ইত্যাদি)

- কুকি, কেক এবং চকোলেট এর মতো মিষ্টি স্ন্যাকসের পরিবর্তে তাজা ফল বেছে নিন

কেন খাদ্যে চিনি ও লবণের আধিক্য পরিহার করবেন?

যাদের ডায়েটে সোডিয়াম (লবণ) বেশি থাকে তাদের উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বেশি থাকে, যা তাদের হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। একইভাবে, যাদের ডায়েটে চিনির পরিমাণ বেশি, তাদের ওজন বেশি হওয়া বা স্থূলকায় হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে এবং দাঁতের ক্ষয় রোগে আক্রান্ত হওয়ার যাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। অথচ কেবলমাত্র খাদ্যে চিনির ব্যবহার কমিয়ে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো জটিল রোগের ঝুঁকিও হ্রাস করতে পারেন।

তথ্য সূত্র : লাইফ সায়েন্স ও হাফিংটনপোস্ট.কম